Ta en "slow motion" pause!
Lær deg en av Livslyst & Motivasjon sine mest populære stressmestringsøvelser (basert på tilbakemeldinger fra tusenvis av deltagere på Rebekka Nøklings kurs og foredrag).
BAKGRUNN FOR ØVELSEN: En stressreaksjon er i utgangspunktet en naturlig og genial mekanisme i kroppen vår. En mekanisme som er laget for å gi oss ekstra krefter, slik at vi kan flykte eller kjempe hvis vi kommer i en situasjon hvor vi opplever fare. Det som skjer i kroppen under en stressrespons, er at produksjonen av stresshormoner (kortisol og adrenalin) øker og gir oss ekstra krefter, slik at vi blir i stand til å mobilisere det lille viktige ekstra.
““I dag kan vi sjelden løpe, slåss eller flykte for å slippe unna det som gjør at vi produserer stresshormoner.””
Som mental trener og coach kaller jeg ofte denne stressresponsen for «BJØRNENE PÅ BRYSTET». Fordi uten denne type respons ville ikke våre forfedre ha overlevd og de ville for eksempel ikke ha vært i stand til å løpe vekk fra farlige dyr, slik som en bjørn, som truet dem. Denne responsen er også kjent som ”flykt – eller kjemp responsen” i faglitteraturen. Og i de tider når vår faktiske fysiske overlevelse var truet, var det helt genialt å ha et velfungerende alarmberedskap system i kroppen. Men ved at vi var fysisk aktive – ved å slåss eller flykte – gikk produksjonen av stresshormoner ned igjen, etter at faren var over, og stressresponsen ble deaktivert slik at kroppen sluttet å skille ut stresshormoner.
Men i dag kan vi sjelden løpe, slåss eller flykte for å slippe unna det som gjør at vi produserer stresshormoner. Ville dyr utgjør ikke lenger en trussel mot vår fysiske overlevelse. Og vi har få fysiske trusler og farer som stresser oss. Dagens «bjørner» består derimot mer av det vi oppfatter som mentale trusler, slik som: å stå fast i rushtrafikken, deadliner på jobben, det å rekke alt fra barnehage- og skoleavslutninger til å ringe en venninne eller et familiemedlem som har det vanskelig, eller det å vente på svar etter en medisinsk undersøkelse. Fellesnevneren for disse stressmomentene er at de fører til en «negativ tankeskravling». Og i slike tilfeller, så er det ofte umulig å fysisk flykte fra det som truer oss. Og det er umulig å fysisk slåss eller kjempe. For mange av de store trusler og spenninger som vi i dag opplever – og som utløser full aktivering av vår ”flykt- eller kjemp respons” – får oss til å handle eller reagere på måter som faktisk er motsatt av det vår naturlige respons egentlig burde være for å overleve; nemlig å løpe eller å kjempe. I stedet for er vi nødt til å sitte stille og håndtere det som skjer, foran PC`en, i bilen eller på jobben. Og problemet da er at kroppen fortsetter å produsere stresshormoner.
Det som kjennetegner denne typen stress er at stresset vedvarer over tid: Vi mobiliserer stressresponsen, men uten at vi får demobilisert den i etterkant. Med andre ord: vi lagrer, sakte men sikkert mer og mer stress i kroppen vår – og det kan til slutt slite oss ut – både fysisk og psykisk, og blant annet gi oss uheldige betennelsesreaksjoner i kroppen. Men det er nettopp derfor forskningen viser at trening er så viktig for å kunne redusere utskillelsen av stresshormoner. Grunnen er at trening simulerer nemlig på mange måter en ”flykt- eller kamp respons”. Kroppen din demobiliserer stressresponsen på samme måte som om du løper fra en bjørn, når du for eksempel tar deg en rask gåtur, jogger, eller løper på en tredemølle. Så ved fysisk trening vil stresshormonproduksjonen gå ned og etterlater kropp og sinn i en roligere, mer avslappet tilstand. MEN hva så hvis man på grunn av tidsmessige, jobbmessige eller helsemessige årsaker har begrenset mulighet til å utfolde seg fysisk? Det er her «slow motion» øvelsen kommer inn:
«SLOW MOTION ØVELSEN»: Vi vet, blant annet gjennom tusenvis av forskningsstudie, at det ikke er bra for vår helse å leve et liv i konstant stress. I vår tid er mye av årsakene til dette stresset vår «negative tankeskravling», som kan være alt fra dårlig samvittighet til bekymringstanker – og dette gjelder både våre bevisste og ubevisste tanker. Det betyr at våre negative tanker kan føre til at vi, som jeg pleier å si til mine klienter: «Fyller hele rommet med stressbjørner». Stress symptomer som kan komme som en konsekvens av dette kan være: problemer med å puste, hodepine, andre ulike smerter i kroppen, kvalme, søvnproblemer, unormal hjerterytme, motløshet, resignasjon, utmattelse, følelsen av å miste all energi i hverdagen, eller i noen tilfeller også ulike grader av angstanfall.
Men husk, alle disse reaksjonene er en naturlig respons på at du har for mye «lagret stress i kroppen» – og det er mye du kan gjøre for å motvirke dette. Ovenfor er fysisk aktivitet nevnt, men det er også mulig å lære opp hjernen til å oppfatte at stressresponsen som ble satt i gang på grunn av din negative tankeskravling egentlig er en «falsk alarm», som jeg liker å kalle det. Men hvordan gjør vi det?
Vi kan gjøre det på 2-3 forskjellige måter
Her kommer en kort introduksjon for å lære teknikkene jeg har utviklet og finjustert gjennom mine kurs og foredrag, som jeg har holdt for tusenvis av mennesker:
1) ALENE: Start med å bevege hånden sakte, prøv å vinke i «slow motion», etter hvert prøver du å gjøre det med begge hendene samtidig. Denne øvelsen er også perfekt å gjøre på jobb, for eksempel under skrivebordet – når du føler deg litt stresset, skal i et møte du gruer deg til, eller får et spørsmål som stresser deg. Denne øvelsen er også perfekt om du ligger, og du kan også bare bevege fingrene om du er sliten eller ikke kan bevege deg mer.
2) SAMMEN MED ANDRE: Gi hverandre en «high five» i «slow motion», og vær hverandres «speilbilde» hvor den ene bestemmer bevegelsene som gjøres i «slow motion», mens den andre følger etter.
3) MED MUSIKK (DENNE UTVIKLET JEG FOR TOPPIDRETTSUTØVERE SOM VAR SÅ «KLARE OG PUMPET OPP PÅ TRENING» AT DE SLET MED PUNKT 1 OG 2): Finn en sang du liker og sett den på høyt nok volum, jeg pleier å si: til du føler at du «bader i musikken». Personlig bruker jeg ofte sangen «Feel» (Robbie Williams) på mine foredrag og kurs. Veksle på mellom å danse i «slow motion», hvor du skal bruke både armer og ben i overdrevne bevegelser – for så å danse raskt igjen, og da skal du svinge fort rundt med både armer og hele deg – for deretter å danse i «slow motion» igjen. Prøv å veksle slik at du danser fort og sakte ca. tre ganger hver i løpet av en sang på 3-4 minutter.
VIKTIG Å MERKE SEG MED DENNE ØVELSEN I BEGYNNELSEN: Ved å gjøre disse øvelsene vil du kanskje først føle deg mer stresset og anspent, fordi kroppen din egentlig ikke vil roe seg ned pga. det lagrete "negative stresset" du bærer på. Men bare fortsett å gjennomføre øvelsen, og du trenger heller ikke å tenke en eneste positiv tanke, bare konsentrer deg om å gjøre det enda saktere – bli bevisst på de sakte bevegelsene og bare vær «her og nå». Etter hvert vil du kjenne en annen følelse i kroppen din, kanskje først en lett irritasjon for hva du holder på med, som så går over til en mer brusende følelse (mange beskriver at de kjenner noe i fingertuppene og noen beskriver at det «kiler i tærne») og etter hvert blir du kanskje litt lattermild. Det er da hjernen din godtar at det faktisk bare var en «falsk alarm», og at du egentlig ikke har en sint bjørn etter deg som du må kjempe mot eller flykte fra. I dette øyeblikket vil hjernen din «snu» og heller hjelpe deg til å senke stresshormonene i kroppen din. Den fremprovoserte «beveg-deg-unaturlig-sakte» øvelsen, tvinger deg, eller rettere sagt; hjernen din til å ta et valg fordi den oppfatter den uvanlige «slow motion» situasjonen som vedvarer lenge nok til at den må forholde seg til den. Først prøver den å stritte imot, fordi stresset du har lagret i kroppen din har allerede satt den i alarmberedskap, men så ender konklusjonen med at du egentlig ikke er utsatt for en reell fare.
Denne øvelsen kan du variere, og du kan skrive, snakke, gå, spise, danse, eller drikke vannglasset ditt sakte i «slow motion» – så finn din favoritt! Det tar to-tre minutter å gjøre en effektfull øvelse i «slow motion», men gjør den så lenge du orker. Resultatet kommer umiddelbart og både pusten og pulsen roer seg, og dette vil etter hvert skje raskere for hver gang fordi «øvelse gjør mester» – så ikke mist håpet om det er vanskelig å få den til å virke med en gang. Effekten vil også være utslagsgivende helt ned på cellenivå, og jeg pleier populærvitenskapelig å si at du sender «cellene dine på spa», og dette motvirker direkte de fysiske stress symptomene som det lagrete stresset har påført kroppen din.
Optimalt er det om du klarer å gjennomføre øvelsen hver dag. Gjør det til en vane, på samme måte som du pusser tennene hver dag. Og husk: du kan gjøre den «når som helst og hvor som helst» (også på gjestetoalettet i et selskap eller på jobben, om du plutselig blir stresset eller sliten av å ha mange folk rundt deg).
Lykke til – og husk: Jeg heier på deg!
Livslyst-klem
Rebekka Nøkling/Redaktør i LivslystMagasinet
